maanantai 8. huhtikuuta 2013

Treeni-ohjelma

Tässä tää nyt on, kehittelyn tulos, paljon sitä on viilattu, päiviä vaihdellen mennään, neljä "salitreeniä" viikossa, muut mahdolliset treenit tulee siihen päälle. Tällä hetkellä hankitaan siis voimaa. Joten ihan hirveesti tässä ei mitään aerobista hinkata. Lihakselle pitää antaa aikaa palautua sille asetetusta rasistuksesta. Ruokavaliona sovellettu Paleo, jonkun mielestä ei varmaan Paleo ollenkaan, mutta perusajatuksena sama. Joku vois kutsua myös VHH ruokavalioksi. Mutta siihen treeniin:

Ma: Pystypunnerrus

Lämmöt: 10 min Aerobinen, Keppipyöritykset

4x10 Snatch
4x10 Clean/Powerclean

3x3 to 5x5 Strict Press

Leuat
4x10 Ojentaja


Ti: Takakyykky

Lämmöt: 10 min aerobinen, avaukset, Goblet-squat 4x10, squat-combo

3x3 to 5x5 Backsquat

Superina:
4x10 Good Morning
4x10 Hip Thruster

Abs (2x1 min weighted plank with 15 kg, rutistukset with 10 kg etc.)

To tai Pe: Maastaveto

Lämmöt: Aerobinen 10 min, perus avaukset, 4x10 Russian Swing

3x3 to 5x5 Dead lift

4x10 Kulmasoutu
4x10 Pena

Pe tai La: Etukyykky

Lämmöt: 10 min aerobinen, perus avaukset, Goblet-squat 4x10

3x3 to 5x5 Etukyykky

4x10 Jalan ojennus
4x10 Jalan koukistus

4x10 Hauis
Leuat

Abs

Siinä se, heikkouksien mukaan kehitetty viikko-ohjelmani. Progressio tulee viikkokohtasesti, ekana viikkona alotetaan tolla 3x3, katotaan miten siitä edetään. Periaatteessa mennää aina päivän kunnon mukaan painojen kanssa. Myös apuliikkeissä tulee jonkun verran olemaan progressiota, mutta ei niin merkittävästi. Mutta ei siis joka viikko tulla höyläämään 4x10 apuliikkeissä. Liikkeitä ei ole liikaa, mutta keskitytään siihen olennaiseen. Leuat kuuluu vahvaan priorisaatioon, samoin jalat :) Maastavedon maksimi on mulle toi kerran viikossa tolla intensiteetillä, muuten ei palaudu selkä tarpeeks. Voi olla, että jonkun verran vielä muokkaantuu, mutta tällä mennään :) Snatch ja Clean mukana tottumuksen takia, ei hävii liikeradat, niitä tarvitaan vielä ;)

Hyvää alkanutta viikkoa kaikille!! Ku tää tulee ulos, mä luultavasti tallustan juurikin salille ;)






Ei kommentteja:

Lähetä kommentti