Tässä tää nyt on, kehittelyn tulos, paljon sitä on viilattu, päiviä vaihdellen mennään, neljä "salitreeniä" viikossa, muut mahdolliset treenit tulee siihen päälle. Tällä hetkellä hankitaan siis voimaa. Joten ihan hirveesti tässä ei mitään aerobista hinkata. Lihakselle pitää antaa aikaa palautua sille asetetusta rasistuksesta. Ruokavaliona sovellettu Paleo, jonkun mielestä ei varmaan Paleo ollenkaan, mutta perusajatuksena sama. Joku vois kutsua myös VHH ruokavalioksi. Mutta siihen treeniin:
Ma: Pystypunnerrus
Lämmöt: 10 min Aerobinen, Keppipyöritykset
4x10 Snatch
4x10 Clean/Powerclean
3x3 to 5x5 Strict Press
Leuat
4x10 Ojentaja
Ti: Takakyykky
Lämmöt: 10 min aerobinen, avaukset, Goblet-squat 4x10, squat-combo
3x3 to 5x5 Backsquat
Superina:
4x10 Good Morning
4x10 Hip Thruster
Abs (2x1 min weighted plank with 15 kg, rutistukset with 10 kg etc.)
To tai Pe: Maastaveto
Lämmöt: Aerobinen 10 min, perus avaukset, 4x10 Russian Swing
3x3 to 5x5 Dead lift
4x10 Kulmasoutu
4x10 Pena
Pe tai La: Etukyykky
Lämmöt: 10 min aerobinen, perus avaukset, Goblet-squat 4x10
3x3 to 5x5 Etukyykky
4x10 Jalan ojennus
4x10 Jalan koukistus
4x10 Hauis
Leuat
Abs
Siinä se, heikkouksien mukaan kehitetty viikko-ohjelmani. Progressio tulee viikkokohtasesti, ekana viikkona alotetaan tolla 3x3, katotaan miten siitä edetään. Periaatteessa mennää aina päivän kunnon mukaan painojen kanssa. Myös apuliikkeissä tulee jonkun verran olemaan progressiota, mutta ei niin merkittävästi. Mutta ei siis joka viikko tulla höyläämään 4x10 apuliikkeissä. Liikkeitä ei ole liikaa, mutta keskitytään siihen olennaiseen. Leuat kuuluu vahvaan priorisaatioon, samoin jalat :) Maastavedon maksimi on mulle toi kerran viikossa tolla intensiteetillä, muuten ei palaudu selkä tarpeeks. Voi olla, että jonkun verran vielä muokkaantuu, mutta tällä mennään :) Snatch ja Clean mukana tottumuksen takia, ei hävii liikeradat, niitä tarvitaan vielä ;)
Hyvää alkanutta viikkoa kaikille!! Ku tää tulee ulos, mä luultavasti tallustan juurikin salille ;)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti